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文章详情介绍：
减脂期间用什么油更好？推荐这5款植物油
很多人减肥时“谈脂色变”，觉得脂肪=肥肉，因此对油脂的摄入限制得非常严格，比如水煮蔬菜、鸡胸肉，寡淡无味，让人难以下咽。
脂肪的作用其实有很多：
储存和释放能量供给人体使用
延缓大脑衰老
保护和衬垫内脏
延缓皮肤衰老
维持体温正常和恒定
构成细胞组织，参与身体代谢、免疫、生长发育等生理过程
提供必需维生素（维生素A、D、E、K）
因此，即使减肥，油脂我们也是不能落下的。那么该选择什么油，以及具体如何吃呢？这里我们先要了解一些关于脂肪的基础内容。
一、脂肪是什么？
脂肪也叫甘油三酯，是由【甘油+脂肪酸】组成；而脂肪酸又分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸（ω-9）和多不饱和脂肪酸（ω-3和ω-6）。
我们常听说的反式脂肪酸其实是不饱和脂肪酸经过“氢化”的加工程序，转化成饱和脂肪酸，来增加稳定性和保存期限。
含“反式脂肪酸”的食品
其中，饱和脂肪酸和反式脂肪酸是“坏脂肪”，摄入过多都会增加心血管疾病风险，即使不减肥也要尽量少吃。
而不饱和脂肪酸为“好脂肪”，可以降低血液中总胆固醇和坏胆固醇的水平，从而降低患心血管疾病的风险。
脂肪酸与血脂的关系
一般饱和脂肪酸越多，常温下越容易呈固态，比如猪油、牛油；不饱和脂肪酸越多，常温下则呈液态，如花生油、大豆油。
二、如何选择油脂？
先看这张《常见油脂中脂肪酸组成》图，其中亚油酸为ω-6多不饱和脂肪酸；α-亚麻酸为ω-3多不饱和脂肪酸，EPA和DHA都是以它为基础来合成。
常见油脂中脂肪酸组成图
ω-6具有一定的促炎作用，而ω-3具有一定的抗炎作用。目前由于国人常吃红肉、花生油、大豆油、少吃水产品；喜欢吃煎炸饮食等原因，ω-6：ω-3的摄入比例高达20~30：1，远超出正常范围4~6：1的比例，进而引起身体炎症的发生。因此我们需要降低ω-6多不饱和脂肪酸的比例，让ω-6和ω-3达到平衡！
因此，油脂的选择原则如下：
饱和脂肪占比低、单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸（尤其是α-亚麻酸）占比越高的越好。
因此从《常见油脂中脂肪酸组成》图来看，不推荐黄油、牛油、羊油、猪油和棕榈油；推荐亚麻籽油、紫苏油、菜籽油、茶油和橄榄油；次要推荐摄入核桃油、豆油、花生油、葵花籽油、玉米油和芝麻油。
（补充：葡萄籽油和牛油果油没有查到具体的脂肪酸组成，但葡萄籽油亚油酸含量超过67%，ω-6占比高；牛油果油油酸含量62%，单不饱和脂肪酸占比高，因此更推荐牛油果油）。
三、不同油脂的烹饪方法
针对不同的油脂，它们的烹饪方法也不一样：
不同油脂适合的烹饪方法
减肥更推荐的烹饪方法是快炒、蒸、炖、煮、焖、凉拌；不推荐：油炸、熏、烤、红烧、糖醋、拔丝。
因此，平时减肥可以这样安排油脂的用法：
亚麻籽油或紫苏油——凉拌或蔬菜沙拉
橄榄油/山茶油/菜籽油/大豆油/花生油——炒菜、煮汤
动物油/椰子油/黄油——煎、炸（容易产生反式脂肪酸）
四、食用油脂时的其它注意要点
1、饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸都是人体需要的，因此不建议长期使用单一种油脂，最好多种油脂轮换使用；
2、选择等级更高的油：一般而言，一级油比二级油更棒，特级橄榄油比一级橄榄油更优质；
3、油脂的配料成分越纯越好；
4、购买小包装油，密封、避光、避热保存（比如放在橱柜里，而不是灶台、窗台上），最好2个月左右用完；
5、建议每天烹调油用量要控制在25g~30g，使用[刻度油瓶]进行控油。
注意，这3类食用油最好别吃
生活离不开“柴米油盐酱醋茶”，看看油的排名就知道它有多重要。
在超市的食用油专区，能够看到琳琅满目的植物油，其中就包含了不少调和油的品类。
听说调和油最大的特点就是营养全面，买一瓶相当于同时吃好几种油，长期吃有利于人体健康。这是真的吗？
调和油营养更多样？
从单品种的植物油来说，每个品种都有自己独特的营养价值。
比如，大豆油的维生素E含量高于其他一些品种植物油；茶油的单不饱和脂肪酸的含量可能会高于其他种类。把这些不同的植物油混合到一起配置成调和油之后，那么它所含有的营养物质就会增多。
另外所含有的一些营养素量也相应会得到提升，这样它整体的营养价值就会比单一品种的营养价值高一些，更符合机体对脂肪酸均衡摄入的需求。
但是如果某一种调和油经常这样吃，不更换的话，这种多品种多样化的效果并不会特别理想。
所以即便是吃调和油也尽量换一下品种，不同品种的调和油搭配起来吃，能够更好地促进人体对各种营养素的均衡吸收。
如何挑选调和油？
1.小分量包装
小包装容量小，能很快地把它吃完，然后就可以进行下一个品种的轮换，这样更有利于多品种、多样化选择。
2.注意配料表
种类多的前提下，各个种类的占比要相对来说均衡一点。
3.维生素E的含量
我们可以通过商品的营养标签去看，如果已经标注了维生素E的含量，肯定比没有标注的要高。
同样标注了的，可以选择在标注里面相对高的油去选用。
除调和油外，大家可以根据炒菜习惯和适合人群挑适合自己的油。
烹调油里99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。
脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，后者又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
从营养学上讲，不饱和脂肪酸含量更多的油相对更健康。
其中，单不饱和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇），增加高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇），预防心血管疾病；多不饱和脂肪酸也能调节胆固醇水平，具有降低血脂、改善血液循环、抑制血栓形成的作用。
研究表明，只有各类脂肪酸达到平衡，才能起到促进健康的作用。
建议成年人膳食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸应维持在1∶1∶1的适宜比例。
但这个比例说的是整个膳食结构，既包括烹调油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪酸（多为饱和脂肪酸）。
一张图表，为你梳理7种常见食用油的优缺点和烹调建议️：
这3类油不建议吃
只要是质量合格的食用油都是可以安心食用的，但注意，这几种油真的不建议吃：
1.开封超过3个月的油
在很多人的固有认知中，不管食用油开封了多久，只要没过保质期就都能吃，其实这个认知是错误的。
虽然说食用油没过保质期，但是开封太久，会增加油脂感染霉菌的风险；而且如果没有做好密封处理，油脂与空气当中的氧气接触，会发生氧化反应，产生一些氧化产物。
进食含有微生物超标、黄曲霉毒素以及部分氧化产物的食用油，会影响健康。
所以，尽量不要食用开封超过3个月的食用油，平时尽量购买小瓶装的油。
2. 反复煎炸的油
生活中很多家庭都有这样的习惯，炸完食物之后，会用剩下来的油继续炸东西，或是炒菜等。
但反复煎炸的油很容易产生致癌物，如苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等，长期食用，会给健康埋下隐患。
另外，食用油反复使用的情况下，还会产生大量的反式脂肪酸，它不仅会导致发胖，还会增加患心血管疾病、老年痴呆等的概率。
3. 一些小作坊的“自榨油”
有不少家庭喜欢吃自榨油，认为这种食用油的口感会更加浓厚，味道也会更香。
实际上，有些自榨油存在安全隐患。
早前有多个粮油店被查出自榨油黄曲霉毒素含量超标，一方面是因为他们用的原材料有可能是已经发霉、变质的；另一方面是因为生产环境很差，机器也比较脏，而且还没有经过精炼，无法彻底除掉杂质和有害物质。
不管吃哪种油都需牢记这4点
1. 每日油摄入量：25克~30克
《中国居民膳食指南（2022）》指出，应减少烹调油和动物脂肪用量。
推荐每天的烹调油摄入量为25克~30克。
烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等烹调器，用好了都有助省油。
2. 控制温度：150℃~180℃
不少家庭习惯等到油锅冒烟时再放菜，此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯等有毒物质。
烹调时，油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了，也可以采取热锅冷油的方法。
3. 容器：玻璃或者瓷质
最好选择不透明的玻璃或者瓷质容器，可以有效防止紫外线照射。
且存放在橱柜等避光阴凉处，每次使用后要拧紧盖子。
另外，油壶内的油一定要全用光后再倒入新的，且倒入新油之前要记得清洗，因为旧油和新油混杂，会加速新油的氧化。
4. 换着品种吃
油脂要换着吃，主要考虑的是脂肪酸的平衡。
如果脂肪酸构成类似，换着吃和不换的区别并不大。
比如，大豆油、玉米油、葵花籽油类似；花生油、稻米油类似；茶籽油、杏仁油、橄榄油类似；亚麻籽油、紫苏籽油类似。
不同油脂替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，比如葵花籽油和花生油替换。
综合：新华网、CCTV生活圈、上海市场监管微信公众号
来源： 浙江在线